Добова норма калорій – це та кількість енергії, яку людина споживає уздовж доби з їжею та напоями. Це залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, вага, зріст, рівень активності та стан здоров’я. Дотримання добової норми калорій важливе для здоров’я жінок, оскільки воно впливає на багато різних аспектів:
- Метаболізм
- Гормональний баланс
- Імунітет
- Настрій
- Якість сну
- Ризик хронічних захворювань.
Фактори, що впливають на добову норму калорій
Добова норма калорій для жінок не є сталою величиною, а змінюється залежно від наступних факторів.
Вік
Зі зростанням віку метаболізм уповільнюється, тому потреба в калоріях зменшується. Крім того, склад тіла змінюється, в ході чого збільшується частка жиру та зменшується частка м’язів, що також впливає на прийняття калорій.
Стать
Жінки зазвичай мають меншу м’язову масу та більше жирової маси, ніж чоловіки, тому їм потрібно менше калорій для підтримки ваги. Також піддаються гормональним змінам під час менструального циклу, вагітності, годування груддю та менопаузи, що також впливає на їхню потребу в калоріях.
Вага
Вага є одним з найважливіших факторів, що визначають добову норму калорій. Чим більше вага, тим більше калорій потрібно для її підтримки. Однак, якщо вага перевищує норму, то приймання калорій слід зменшити для досягнення здорової ваги, або навпаки, якщо вага нижче норми, тоді слід збільшити.
Зріст
Зріст також впливає на добову норму калорій, оскільки він визначає площу тіла, яка втрачає тепло. Чим вище людина, тим більше калорій потрібно їй для підтримки температури тіла.
Рівень активності
Рівень активності – це кількість фізичного навантаження, яке людина отримує за добу. Чим більше активності, тим більше калорій потрібно для покриття енергетичних витрат.
Стан здоров’я
Стан здоров’я також впливає на добову норму калорій, оскільки він визначає функціонування організму. Якщо у вас є якісь хронічні захворювання або ви приймаєте якісь ліки, то вам слід консультуватися з лікарем щодо вашої добової норми калорій.
| Вік (роки) | Низька активність (калорій) | Помірна активність (калорій) | Висока активність (калорій) |
| 18-25 | 2000 | 2200 | 2400 |
| 26-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 51 і старше | 1600 | 1800 | 2000 |
Активність та вплив на приймання калорій жінкою
Активність – це один з найважливіших факторів, який впливає на калорійне приймання жінки. Це допомагає витрачати більше калорій, підтримувати м’язову масу, покращувати настрій та запобігати різним захворюванням. Активність може бути розподілена на два типи:
- Аеробна
- Анаеробна.
Аеробна активність
Забезпечує достатнє постачання кисню до м’язів, щоб вони могли використовувати жир та глікоген як паливо. Аеробна активність зазвичай триває довше, ніж 10 хвилин, та має помірну або високу інтенсивність. Вона сприяє покращенню багатьох факторів:
- Зниження ваги
- Покращення витривалості
- Зниження кров’яного тиску
- Зниження рівня холестерину
- Підвищення самопочуття.
Анаеробна активність
Вимагає більше енергії, ніж може бути забезпечено киснем, тому м’язи використовують глікоген як паливо. Анаеробна активність зазвичай триває коротше, ніж 10 хвилин, та має високу або максимальну інтенсивність. Вона впливає на безліч аспектів здоров’я людини:
- Збільшення м’язової маси
- Покращення метаболізму
- Зміцнення кісток
- Збільшення сили та швидкості
- Підвищення витривалості.
Якщо ви хочете мати здоровий та гармонійний організм, то вам слід поєднувати ці дві активності у своєму режимі дня. Рекомендовано займатися аеробною активністю не менше 150 хвилин на тиждень з помірною інтенсивністю або 75 хвилин на тиждень з високою інтенсивністю. А анаеробною активністю не менше двох разів на тиждень, виконуючи вправи для всіх основних груп м’язів.
Розрахунок балансу калорій для жінки
Баланс калорій – це різниця між прийняттям та витратою калорій. Він визначає, чи зберігаєте, набираєте або скидаєте ви вагу. Щоб розрахувати свій баланс калорій, вам слід відняти від прийняття – витрату калорій.
Наприклад, якщо ви – жінка, яка спожила 1160 калорій за добу, а витратила 1650 калорій на фізичну активність, то ваш баланс калорій буде на 490 калорій більше, ніж спожили, тобто ви маєте негативний баланс калорій.
Залежно від вашого балансу калорій, ви можете мати три сценарії
- Негативний баланс калорій
- Позитивний баланс калорій
- Нульовий баланс калорій.
| Вага (кг) | Зріст (см) | Вік (роки) | Базовий метаболізм (калорій) |
| 60 | 165 | 30 | 1394 |
| 70 | 170 | 40 | 1380 |
| 80 | 175 | 50 | 1365 |
| 90 | 180 | 60 | 1350 |
Добова норма калорій для жінок – це важливий показник, який впливає на здоров’я, вагу, настрій та якість життя. Для визначення своєї добової норми калорій ви можете скористатися різними методами, такими як розрахунок базового метаболізму та балансу калорій. Дотримання щоденного споживання калорій допоможе підтримувати здорову вагу, запобігати різним захворюванням, покращувати своє самопочуття та насолоджуватися життям. Способи досягнення збалансованого споживання калорій – це харчування, регулярна фізична активність, контроль порцій, слухання свого тіла та уникнення стресу. Будьте уважні до своїх потреб, слідкуйте за своїми звичками та насолоджуйтеся своїм харчуванням та рухом!
Питання-Відповіді
Знати щоденне споживання калорій важливо, оскільки це допомагає вам контролювати свою вагу, здоров’я та енергію. Калорії також впливають на ваше здоров’я, оскільки вони забезпечують поживними речовинами, необхідними для нормального функціонування організму. Також вони впливають на вашу енергію, оскільки вони забезпечують вашу фізичну та розумову діяльність. Тому, щоб підтримувати оптимальний баланс калорій, вам потрібно знати свою добову норму калорій та відповідно планувати своє харчування та фізичну активність.
Джерела калорій – це продукти, які містять достатньо поживних речовин, що забезпечують організм енергією. Основними калорійними поживними речовинами є білки, жири та вуглеводи. Білок включає м’ясо, птицю, морепродукти, яйця, боби, молоко, горіхи та арахіс. Жири – це вершкове масло, олія, вершки, сир, сметана, майонез, жирне м’ясо, сало, ковбаси, горіхи та насіння. Вуглеводи – це цукор, мед, джеми, соки, сиропи, цільні зерна, солодка і звичайна картопля, бобові, фрукти та овочі.
Зменшення щоденного споживання калорій є одним зі способів схуднути, але це не єдиний і не завжди найкращий спосіб. Якщо ви зменшите щоденне споживання калорій нижче основного, ви можете завдати шкоди своєму здоров’ю, оскільки ваше тіло не отримуватиме достатньо поживних речовин для належного функціонування.
Якщо ви дотримуєтеся своєї добової норми калорій, але не бачите очікуваних результатів, можливо, вам потрібно переглянути та скоригувати деякі аспекти свого харчування та фізичної активності. Однією з причин, чому ваше щоденне споживання калорій є неефективним, може бути те, що ви неправильно розраховуєте свої калорії. Якщо ви не ведете точний облік того, що ви їсте та п’єте, ви можете недооцінювати або переоцінювати кількість калорій, які ви споживаєте. Це може призвести до того, що ви не досягаєте свого балансу калорій, який потрібен для збереження, скидання або набору ваги. Щоб уникнути цього, вам слід використовувати надійні джерела інформації про калорійність продуктів та страв, такі як етикетки, таблиці, програми, сайти або калькулятори.
