Дихальні вправи – це ефективний спосіб зміцнити здоров’я, зменшити стрес і покращити загальне самопочуття. Особливо корисні дихальні вправи для дітей, вони допомагають заспокоїтися, розвивають мовлення та покращують концентрацію. У цій статті ви дізнаєтеся, що таке дихальні вправи, які їхні види існують та кому вони підходять.
Що таке дихальні вправи
Дихальні вправи – це спеціально розроблені техніки, які спрямовані на контроль та оптимізацію дихального процесу. Мета таких вправ покращити вентиляцію легень, нормалізувати роботу нервової системи, зміцнити імунітет, знизити рівень стресу, поліпшити концентрацію та самопочуття.
Дихальні практики можуть бути як простими (наприклад, глибоке повільне дихання), так і складними (з використанням затримок дихання, чергування ніздрів, ритмічного контролю тощо).
Які є дихальні вправи
Дихальні вправи різноманітні за своїм призначенням і техніками. Вони можуть бути простими глибокий вдих і видих, або складними з контролем ритму, затримками, чергуванням ніздрів. Основна мета поліпшити дихання, збалансувати роботу нервової системи, допомогти розслабитися або навпаки активізувати організм.
Заспокійливі дихальні вправи
Ці вправи допомагають знизити рівень стресу, тривоги, нормалізують серцебиття та настрій.
Приклади:
- 4-7-8 – вдих на 4 секунди, затримка на 7 секунд, видих на 8 секунд. Повторити 4-5 разів.
- Квадратне дихання – вдих 4 сек, затримка 4 сек, видих 4 сек, пауза 4 сек.
- Діафрагмальне дихання – глибокий вдих «животом», повільний видих.
Динамічні дихальні вправи
Вправи, які стимулюють організм, підвищують тонус і активують кровообіг. Вони виконуються з більш інтенсивним темпом і часто включають активний вдих і видих.
Приклади:
- Капалабхаті (йогівське дихання) серія різких видихів носом, з пасивним вдихом.
- Бхастріка – глибоке, швидке чергування вдихів і видихів.
- Дихання в ритмі бігу – наприклад, 2 кроки – вдих, 2 кроки – видих.
Статичні дихальні вправи
Сядьте або ляжте зручно, спина рівна. Зробіть глибокий вдих через ніс, максимально наповнюючи легені повітрям. Затримайте дихання на 5-10 секунд (не робіть це, якщо відчуваєте дискомфорт). Потім повільно видихайте через рот або ніс. Якщо потрібно, повторіть 3-5 разів.
Інша вправа – повільне подовжене видихання. Вдихайте носом 4 секунди, а видихайте ротом повільно і довго, наприклад, 8-10 секунд. Це допомагає зняти напругу і розслабити нервову систему.
Логопедичні дихальні вправи для дітей
Дітям корисно виконувати вправи у вигляді гри. Наприклад, дайте дитині трубочку і попросіть дути в неї, надуваючи мильні бульбашки. Це тренує силу видиху.
Інша вправа – дмухати на пір’їнку або легкі м’ячики, намагаючись не випускати їх з повітря. Це розвиває контроль над видихом.
Ще одна вправа – “ведмежий подих”. Дитина лягає на спину, кладе руку на живіт і спостерігає, як живіт підіймається під час вдиху й опускається під час видиху.
Цікаві дихальні вправи для дітей
Щоб зробити дихальні вправи цікавими для дітей, їх варто подавати у вигляді гри або фантазійної історії.
Приклади:
- “Подуй на вітряк” – дитина уявляє, що подує на лопаті вітряка, намагаючись повільно і рівномірно видихати.
- “Дмухай мильні бульбашки” – надування бульбашок через трубочку.
- «Ведмедик дихає” – дитина лягає на спину, кладучи руку на живіт і спостерігає, як вона підіймається й опускається.
- “Запусти повітряну кульку” – глибоко вдихнути, а потім повільно видихати, уявляючи, що кулька повільно підіймається.
Дренажні дихальні вправи
Сядьте злегка нахилившись вперед. Зробіть глибокий вдих через ніс, утримуйте повітря кілька секунд. Потім зробіть потужний видих через рот або ніс, намагаючись виштовхнути повітря швидко й сильно. Після цього можна зробити кілька м’яких кашльових рухів, щоб допомогти очистити бронхи.
Повторіть кілька разів, не перенапружуючись. Важливо виконувати вправи у зручному положенні, яке полегшує відтік слизу.
Дихальні вправи для схуднення
Для схуднення корисне глибоке діафрагмальне дихання. Вдихайте носом, наповнюючи живіт повітрям, а видихайте повільно ротом. Повторіть 10-15 разів.
Метод Віма Хофа починається з 30 швидких глибоких вдихів і видихів через рот, після чого робиться затримка дихання на максимально комфортний час. Потім слідує повільний видих і відпочинок. Такий цикл можна повторити 3-4 рази.
Також можна виконувати інтервальні дихальні вправи, поєднуючи швидкі цикли дихання і повільні глибокі вдихи, що активізує обмін речовин і підвищує тонус.
Підсумовуючи, дихальні вправи – це потужний і доступний інструмент для покращення фізичного і психічного здоров’я. Вони допомагають знімати стрес, заспокоювати нервову систему, підвищувати енергетичний рівень, покращувати роботу легенів і навіть сприяють схудненню.
