Многие хотят сесть на шпагат, но мало кто знает, как это сделать быстро и безопасно для здоровья.
Мы расскажем, как можно сесть на шпагат «с нуля» в домашних условиях!
Каждый ли может сесть на шпагат?
При большом желании сесть на шпагат смогут все, кроме тех, кто имеет медицинские противопоказания (последствия переломов, некоторые сердечно-сосудистые заболевания).
Легче всего это сделать детям, хорошая гибкость объясняется тем, что мышцы и связки ребенка гораздо эластичнее, чем у взрослого человека
Сколько времени требует этот процесс?
Это сугубо индивидуально. В этом случае время зависит от физической подготовки человека. Кто-то может сесть на шпагат за неделю, кто-то за месяц, а кому-то для этого понадобится полгода. В среднем для того, чтобы сесть на шпагат понадобится от 1 до 6 месяцев. Важно понимать, что сесть на шпагат за 1 день без определенной физической подготовки абсолютно невозможно, единственное чем могут закончиться ваши старания — травмирование.
Реально ли сесть на шпагат новичкам за 30 дней?
Да, сесть на шпагат за месяц реально, но этот процесс требует не только регулярных тренировок, но и правильного комплекса упражнений, который поможет вам достичь хорошего результата. Для начала предлагаем ознакомиться с видами шпагата.
Виды шпагата
Шпагат имеет два вида:
- поперечный шпагат — ноги вытянуты в стороны.
- продольный шпагат — ноги разведены вперед и назад. Он имеет два вида: правый и левый.
Считается, что сесть на продольный шпагат гораздо легче чем на поперечный.
Перед тем как перейти к упражнениям обсудим правила, которые очень важны при выполнении растяжки.
Правила безопасного стретчинга
Существует несколько правил безопасной растяжки:
- Разогревайте мышцы перед растяжкой. Разминка перед стретчингом разогреет ваше тело и уменьшит риск травмирования. Хорошей разминкой станут: бег, приседания, прыжки или ходьба.
- Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Задержка дыхания усиливает мышечное напряжение.
- Расслабьте мышцы. Старайтесь расслабиться во время стретчинга, ведь напряженные мышцы тяжело растянуть.
- Используйте таймер. В среднем каждый элемент растяжки должен занимать от 15 до 60 секунд.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Не изнуряйте себя тренировками. Увеличивайте их количество и качество постепенно. Начните с одной тренировки в несколько дней, понемногу дойдете до ежедневной.
- Поддерживайте водный баланс. Пейте больше воды, чтобы ваша соединительная ткань не прилипала к волокнам мышц тем самым не уменьшала диапазон движений.
Теперь, когда вы знаете правила безопасного стретчинга, можно приступать к упражнениям!
Упражнения для того чтобы сесть на шпагат
- Наклоны с руками «в замке». Поставьте ноги на ширине плеч, заведите руки за спину и возьмите друг друга «в замок» и поднимите их, делайте плавные наклоны вперед. Это упражнение хорошо растянет мышцы и улучшит гибкость спины.
- Наклоны к одной ноге. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите на пол. Старайтесь правой рукой коснуться левой стопы и положить туловище на прямую ногу.
- Наклон вперед с разведенными ногами. Сядьте на пол разведите ноги в стороны и старайтесь дотянуться до них руками, при этом не сгибая ноги в коленях. Лечь на пол туловищем получится не сразу.
- «Бабочка». Сидя на полу, соедините ступни и разведите колени. Осторожно нажимая локтями на колени, постарайтесь опустить их к полу.
- Выпады. Сделайте выпад на одну ногу (линия от стопы до колена должна быть строго перпендикулярна к полу), поднимите руки. Опустив бедра максимально близко к полу, останьтесь в таком положении на 40 секунд. Затем опуститесь на локти и тяните бедра еще 40 секунд. Поднимите корпус, обхватите стопу сзади и тяните ее к ягодицам — 40 секунд
Вышеуказанные упражнения рассчитаны не только для взрослых, но и для детей. Благодаря им вы с каждым днем будете ближе к заветному шпагату.
Помните, этот процесс требует времени и немалых усилий, не травмируйтесь из-за спешки, занимайтесь с пользой для здоровья следуя нашим советам!
