Багато хто хоче сісти на шпагат, але мало хто знає, як це зробити швидко та безпечно для здоров‘я.
Ми розкажемо, як можна сісти на шпагат “з нуля” в домашніх умовах!
Чи кожен може сісти на шпагат?
Маючи велике бажання сісти на шпагат зможуть усі, крім тих, хто має медичні протипоказання (наслідки переломів, деякі серцево-судинні захворювання).
Найлегше це зробити дітям, хороша гнучкість пояснюється тим, що м’язи та зв’язки дитини набагато еластичніші, ніж у дорослої людини
Скільки часу вимагає цей процес?
Це суто індивідуально. У цьому випадку час залежить від фізичної підготовки людини. Хтось може сісти на шпагат за тиждень, хтось за місяць, а комусь для цього знадобиться півроку. В середньому для того, щоб сісти на шпагат знадобиться від 1 до 6 місяців. Важливо розуміти, що сісти на шпагат за 1 день без певної фізичної підготовки абсолютно неможливо, єдине чим можуть закінчитися ваші старання – травмування.
Чи реально сісти на шпагат новачкам за 30 днів?
Так, сісти на шпагат за місяць реально, але цей процес вимагає не тільки регулярних тренувань, а й правильного комплексу вправ, який допоможе вам досягти хорошого результату. Для початку пропонуємо ознайомитись з видами шпагату.
Види шпагату
Шпагат має два види:
- поперечний шпагат – ноги витягнуті в сторони.
- поздовжній шпагат – ноги розведені вперед і назад. Він має два види: правий та лівий.
Вважається, що сісти на поздовжній шпагат набагато легше ніж на поперечний.
Перед тим як перейти до вправ обговоримо правила, які дуже важливі при виконанні розтяжки.
Правила безпечного стретчінгу
Існує декілька правил безпечної розтяжки:
- Розігрівайте м‘язи перед розтяжкою. Розминка перед стретчінгом розігріє ваше тіло та зменшить ризик травмування. Гарною розминкою стануть: біг, присідання, стрибки або ходьба.
- Не затримуйте дихання під час виконання вправ. Затримання дихання посилює м’язове напруження.
- Розслабте м’язи. Намагайтеся розслабитися під час стретчінгу, адже напружені м’язи тяжко розтягнути.
- Використовуйте таймер. В середньому кожен елемент розтяжки має займати від 15 до 60 секунд.
- Збільшуйте навантаження поступово. Не виснажуйте себе тренуваннями. Збільшуйте їх кількість та якість поступово. Почніть з одного тренування на декілька днів, потроху дійдете до щоденного.
- Підтримуйте водний баланс. Пийте більше води, аби ваша сполучна тканина не прилипала до волокон м’язів тим самим не зменшувала діапазон рухів.
Тепер, коли ви знаєте правила безпечного стретчінгу, можна приступати до вправ!
Вправи для того щоб сісти на шпагат
- Нахили з руками «у замку». Поставте ноги на ширині плеч, заведіть руки за спину та візьміть одна одну “у замок” та підніміть їх, робіть плавні нахили вперед. Ця вправа добре розтягне м’язи і поліпшить гнучкість спини.
- Нахили до однієї ноги. Сядьте на підлогу та витягніть ноги. Зігніть праву в коліні та покладіть на підлогу. Намагайтеся правою рукою торкнутися лівої стопи і покласти тулуб на пряму ногу.
- Нахил вперед з розведеними ногами. Сядьте на підлогу розведіть ноги у сторони та намагайтесь дотягнутися до них руками, при цьому не згинаючи ноги у колінах. Лягти на підлогу тулубом вийде не одразу.
- “Метелик”. Сидячи на підлозі, з’єднайте ступні та розведіть коліна. Обережно натискаючи ліктями на коліна, постарайтеся опустити їх до підлоги.
- Випади. Зробіть випад на одну ногу (лінія від стопи до коліна має бути суворо перпендикулярна до підлоги), підніміть руки. Опустивши стегна максимально близько до підлоги, залиштеся в такому положенні на 40 секунд. Потім опустіться на лікті та тягніть стегна ще 40 секунд. Підніміть корпус, обхопіть стопу ззаду і тягніть її до сідниць – 40 секунд
Вищевказані вправи розраховані не тільки для дорослих, а й для дітей. Завдяки ним ви з кожним днем будете ближче до омріяного шпагату.
Пам’ятайте, цей процес потребує часу та неабияких зусиль, не травмуйтеся через поспіх, займайтеся з користю для здоров’я дотримуючись наших порад!
